날이 갈수록 늘어나는 뱃살은 누구에게나 고민입니다. 예전보다 적게 먹는 식단을 하거나 운동을 해도 복부둘레는 쉽게 줄어들지 않는 것 같아요. 특히 날이 점점 더워지면서 옷은 슬림해지는데 올록볼록 튀어나온 배 라인은 얇아진 옷을 선택하는 데 있어서 걸림돌이 되기도 합니다. 최근 많은 분들이 관심을 가지고 있는 스위치온 다이어트가 주목을 받고 있는데요. 나이가 들면서 생기는 체중 증가로 특히 여성분들 갱년기 시기 비만으로 고민인 분들에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
스위치온 다이어트란
강북 삼성병원 가정의학과 전문이인 박용우 박사님이 33년동안 비만치료를 진행하면 정리한 프로그램으로써 4주간의 루틴을 통해서 정상적인 체중으로 만들면서 단순히 체지방을 빼는 것이 목적이 아닌 대사 스위치를 활성화하여 체질을 전환시켜 지방을 주요 에너지로 사용하게 됩니다. 혈당과 인슐린을 안정화시켜 건강한 다이어트라고 볼 수 있습니다.
스위치온 다이어트 단계별 방법
스위치온 다이어트는 4주간 진행되는 프로그램으로서 단계마다 진행되는 루틴이 각각 다릅니다.
📎1주차 3일 - 대사 전환기
1일~3일 동안 진행되는 시기로 몸의 쌓여있는 지방 연소 모드를 전환시키는 스위치온 다이어트의 가장 첫 단계로 중요한 기간입니다.
🔸식단 방법
하루 4번의 단백질 셰이크를 섭취하되 각 식사 간격은 3시간 간격으로 유지합니다. 첫 셰이크는 오전 9시를 시작으로 오후 6시 전에는 마지막 섭취를 합니다.
🔸공복 시간
12~14시간 정도의 공복상태를 유지합니다.
🔸가능한 음식
단백질 쉐이크, 두부, 계란, 채소, 아메리카노, 당이 없는 커피, 녹차 가능
🔸운동
가벼운 유산소 운동을 30분 ~1시간 진행합니다.
📎1주차 4일 - 적응기
4일 ~ 7일 사이에 진행되는 기간으로 점차 몸이 적응하는 것을 느끼게 됩니다.
🔸식단 방법
단백질 쉐이크를 하루 4번에서 3번으로 줄입니다. 점심에는 탄수화물이 포함된 식사를 하되 잡곡밥이나 현미밥과 같은 저탄수화물을 선택합니다. 설탕과 같은 당류 섭취는 피하고 채소나 두부, 생선 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 저녁에는 탄수화물을 뺀 식단을 짜는 것이 중요합니다.
🔸공복 상태
따로 공복상태는 없지만 식사 후 4시간 이후 잠에 드는 것이 좋습니다.
🔸특이사항
종합비타민이나 비타민C를 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
📎2주차 - 가속기
8일부터 접어드는 시기에는 체지방을 태우기 위해 좀 더 강도를 높여 줍니다.
🔸식단 방법
단백질 쉐이크를 하루 2번만 먹어줍니다. 점심도 동일하게 저탄수화물의 식단으로 유지해 주면서 견과류나 커피 한잔정도 가능하게 됩니다. 저녁도 동일하게 탄수화물을 제외한 식사를 하는 것이 좋습니다.
🔸특이사항
강화기부터는 주 1회 24시간의 공복 상태를 추천드립니다. 체지방에 효과적이긴 하지만 너무 무리는 하지 않는 것이 좋기 때문에 본인의 몸 상태에 따라 움직이시는 것이 좋습니다.
📎3주 차 - 진행기
15일 차부터 진행되는 기간으로 허용되는 식단이 늘어나는 기간입니다.
🔸식단 방법
기존과 동일하게 단백질 셰이크는 2번만 섭취합니다. 점심에는 저탄수화물식의 방법과 저녁에는 탄수화물 제한식의 방법을 이어나갑니다. 허용되는 식단은 2주 차와 동일하며 추가적으로 고구마 1개와 단호박, 바나나, 방울토마토, 저지방 소고기, 밤이 있습니다.
🔸특이사항
간헐적 단식이 주 2회로 늘어나게 됩니다. 따라서 이틀은 식사를 하고 나면 다음날은 24시간 공복을 유지하는 상태를 만드는 것이 좋습니다.
📎4주 차 - 안정기
22일 차부터는 비교적 안정기에 접어들게 됩니다. 드디어 저녁 식사에 밥이 허용됩니다.
🔸식단 방법
동일하게 셰이크는 2번 진행하며 점심에는 일반식을 먹고 저녁에는 저탄수화물식으로 진행하게 됩니다. 과일이 허용되지만 하루에 1개를 넘기지 않고 가급적이면 아침에 먹는 것을 위주로 합니다.
🔸특이사항
주 3회 24시간 간헐적 단식을 시행하는 것이 좋습니다. 일반 식사를 하는 날이 간헐적 단식을 하는 것이 좋으며 운동까지 함께 병행하게 되면 효과가 더 높게 나타납니다.
스위치온 다이어트 마무리
스위치온 마무리는 한 달간의 프로그램으로 진행이 되지만 특정 기간이 정해져 있지 않고 꾸준히 몇 번이고 반복하면 좋은 식단입니다. 꾸준한 체중 모니터링을 하여 변화되는 것을 관찰하는 것이 중요한데요. 근력운동과 유산소 운동을 병행하면 기초대사량이 높아져 체지방을 효과적으로 빼는 효과가 됩니다. 무리한 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 갑작스럽게 빼는 것보다 천천히 진행하는 것이 좋습니다.
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